UZMANLARDAN RAMAZAN UYARILARI

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, oruç tutan kişilerin en büyük şikayetidir kilo almak. Yapılan en büyük yanlış ise, açlık hissiyle gün boyu alınması gereken besinlerin bir anda alınması...Ramazan ayında yemeksiz geçen saatlerin ardından midede ve beyinde oluşan açlık hissinden dolayı iftar vakti geldiğinde, midemizi hemen doyurmak istiyoruz. O kadar hızlı yiyoruz ki, doyumu daha beyin algılamadan biz çoktan doymuş oluyoruz. Ve bir anda müthiş karın ağrısıyla etrafta soda gibi mide rahatlatıcılar aramaya koyuluyoruz. Oysa insan beyni doyma hissini yemek yedikten 15 - 20 dakika sonra algılar. Çok hızlı yenilen yemek sonrasında, olması gerekenden fazla miktarda besin de vücuda alınmış olur. Bunun sonucunda baş ağrısı, tansiyon düşmesi veya yükselmesi, halsizlik, kan şekerinin düşmesi veya aşırı yükselmesi gibi problemler oluşabilir. Bu yüzden yemek, açlık hissi giderilecek şekilde yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenmeli. İftar süresince öğün sayısı azalacağından, sofradan doymadan kalkılmalı ve bir kaç saat arayla bir şeyler atıştıracak şekilde, azalan öğün sayısı arttırılmalıdır.

Çorba tüketin
İftara mutlaka çorbayla başlanmalı. Gün boyu açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma, bedenin üşümesine neden olur. Yemek öncesi içilen çorba da ısınmanızı ve rahatlamanızı sağlayacaktır. İftarda ve sahurda ağır, yağlı yiyecekler yerine; az yağlı, mümkünse sıvı yağlarla yapılmış yiyecekler yenmelidir. Salata yemek, hem sindirim sistemi, hem de bağırsakların sağlığı için çok gereklidir.

Yemekten sonra yürüyüş yapın
İftar yemeğinden hemen sonra mide sindirimine yardımcı olmak için egzersiz (mümkünse yürüyüş) yapılmalı. Yemek yendikten sonra bilgisayar başına geçmek yada televizyon karşısında vakit geçirmek yerine biraz hareket yapılması, sağlık açısından yararlı olacaktır.

Sigara, kalp krizi riskini arttırır
Ramazan boyunca aç olan ve enerjiye ihtiyaç duyan vücudumuz yemekten hemen sonra alınan sigarada bulunan zehirli maddeleri bünyesine aldığından, kalp krizi riskini arttırır. Bu yüzden ramazan boyunca yemekten hemen sonra sigara içilmemelidir.

Sahura mutlaka kalkın
Mümkünse ramazan boyunca mutlaka sahura kalkmaya çalışın. Sahura kalkmadan gece yiyip yatmak doğru değildir. Çünkü bu şekilde vücudun aç kalma süresini artırmış olursunuz. Sahurda mümkün olduğu kadar su için ve sıvı tüketin. Yiyecek olarak da çorba tarzı, az yağlı sebze ve zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltıları tercih edin. Kan şekerinin düşmesini önlediği için de mutlaka ekmek yiyin.

Sahurda daha yavaş sindirilen lif içeren gıdalar tüketilirse iftara kadar uzun bir süre olmasına karşı karnınız daha az acıkacaktır. Fasulye, mercimek, yulaf gibi lifli ürünlerin sindirimi yavaştır. Beyaz un ve şeker içeren ürünler ise çabuk sindirildikleri için, çabuk acımanıza neden olacaktır.

Bunları mutlaka dikkate alın...

-Öğün sayınızı azar azar ve sık sık beslenmek şartıyla 3- 4'e çıkarın.
- Sahura kalkarak iftara kadarki aç kalma sürenizi azaltın.
- Ağır hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin, fakat bu tatlı keyfinizi iftardan 1- 2 saat sonraya bırakın.
- Vücuda uzun süre boyunca su alınmadığından su ihtiyacını karşılamak için günde 9- 10 bardak su için.
- Kan şekerini hızlı yükseltmeyecek lifli ürünleri tercih etmeye özen gösterin. İftarda bol bol salata tüketin.
- Çay ve kahve tüketiminizi yine iftardan 1,5- 2 saat sonraya bırakın.
- Yemek yerken konuşmamaya çalışın. Yemek yerken yutulan hava mide ve bağırsaklarda hava oluşumuna sebep olmaktadır.
- Yemek yerken dik oturup bacak bacak üstüne atmamaya özen gösterin. Böyle yaparak sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunmuş olursunuz.
- Yemek yerken içilen suyun soğuk olmamasına özen gösterin. Sıcak yediğiniz ürünlerle birlikte soğuk su içilmesi sağlık açısından zararlıdır.
- Ayrıca bünyesinde yapay tatlandırıcı bulunduran light cola ve yapay meyve sularını fazla tüketmeyin. Yapay tatlandırıcılar fazla miktarda alındığında kansere sebep olabilir.
- Ekmek ve pidenin çok sıcak şekilde tüketilmemesi gerekir. Sıcakken hamur halinde olan bu ürünlerin midede sindirimi zorlaştığından hazımsızlığa sebep olacaktır.
- Mideyi rahatlatmak için içilen soda sindirime yardımcı olmaktadır fakat her gün içildiği takdirde, bir süre sonra midenin görevini yapmayıp hantallaşmasına sebep olmasından dolayı, fazla miktarda soda tüketilmemelidir.
- Süt kan basıncının düzenlenmesinde ve vücudun sıvı dengesinin sağlanmasında önemli rol üstlenen potasyumun yüzde 33'ünü, kalsiyumun ise yüzde 90'ını sağlar. Bu yüzden ramazan ayı boyunca günde iki bardak süt içmek, oruç tutanların vücut sağlığının korunması açısından önem taşımaktadır.

Beslenme Uzmanı Mustafa Hayırlıoğlu
mustafahayirlioglu@hotmail.com